Polikistik Over Sendromu ve Beslenme

Sevgili okurlar,

“Hastalıklarda Beslenme Serisi” yazı dizimizin beşinci bölümünde, özellikle kadınlarda sık görülen ve yaşam kalitesini derinden etkileyen bir durumu ele alıyoruz: Polikistik Over Sendromu (PCOS).

Kimi kadınlarda birkaç sivilce, birkaç kilo fazlası ya da düzensiz regl olarak başlıyor; kimilerinde ise yıllardır süren yorgunluk, tüylenme, kilo direnci ve çocuk sahibi olma zorluğuna kadar uzanabiliyor.

Ama işin en önemli kısmı şu: PCOS yalnızca bir “hormon sorunu” değil, aynı zamanda bir “metabolik durum”. Yani beslenmeyle, hareketle, stresle ve yaşam biçimiyle doğrudan ilişkili bir tablo.

Peki gelin adım adım inceleyelim:

Bu sendrom tam olarak nedir, neden olur, nasıl teşhis edilir ve en önemlisi doğru beslenmeyle nasıl yönetilebilir?

Polikistik Over Sendromu Nedir?

Polikistik Over Sendromu (PCOS), üreme çağındaki kadınlarda en sık görülen hormonal bozukluklardan biridir.

Adından da anlaşılacağı gibi “polikistik” yani “çok sayıda küçük kist” yumurtalıklarda görülür; fakat asıl sorun bu kistlerin varlığı değil, yumurtlamanın düzenli olmaması ve hormon dengesinin bozulmasıdır.

Temelde PCOS’ta şu tablo ortaya çıkar:

• Yumurtalıklar normalden fazla androjen (erkeklik hormonu) üretir,
• İnsülin direnci gelişir, yani hücreler glukozu verimli kullanamaz,
• Bu durum hem adet düzensizliğine, hem kilo alımına, hem de yumurtlama problemlerine yol açar.

Yani PCOS, hem endokrin sistemi (hormonlar) hem de metabolizmayı etkileyen çok boyutlu bir durumdur.

PCOS Nasıl Teşhis Edilir?

Teşhis süreci genellikle üç ana kriter üzerinden değerlendirilir (Rotterdam kriterleri, 2003):

1. Adet düzensizliği (oligo-ovülasyon veya anovülasyon): Regl döngüsü 21–35 gün aralığının dışına çıkmışsa, bazen aylarca regl olunmuyorsa.
2. Hiperandrojenizm: Yani vücutta erkeklik hormonlarının fazlalığı. Bu durum klinik olarak (örneğin tüylenme, sivilce, saç dökülmesi) veya laboratuvar sonuçlarında saptanabilir.
3. Polikistik over görünümü: Ultrasonografide yumurtalıklarda 12’den fazla küçük folikül (2–9 mm) veya 10 cm³’ten büyük yumurtalık hacmi görülmesi.

Bu üç kriterden en az ikisinin bulunması, PCOS tanısı için genellikle yeterlidir.

Tabii teşhiste benzer tabloya yol açabilecek tiroid bozuklukları, prolaktin yüksekliği gibi diğer nedenler de dışlanır.

Belirtiler: Vücudun Sessiz Çığlıkları

PCOS’un belirtileri kişiden kişiye çok değişir, ama en sık görülenler şunlardır:

• Regl düzensizliği (seyrek ya da hiç olmama)
• Yüz, çene, göğüs veya karında tüylenme (hirsutizm)
• Akne (özellikle çene hattı ve sırt bölgesinde)
• Kilo artışı veya kilo verememe direnci
• Saç dökülmesi (erkek tipi dökülme)
• Karın çevresinde yağlanma
• Duygusal dalgalanmalar, depresif ruh hali
• Kısırlık veya hamile kalmada zorluk

Tüm bu belirtiler hormonal dengenin bozulduğunu gösterir. Ancak en çok dikkat edilmesi gereken nokta, insülin direnci ve kilo kontrolüdür; çünkü uzun vadede bu durum tip 2 diyabet, yüksek kolesterol, kalp-damar hastalıkları gibi ciddi sonuçlar doğurabilir.

Beslenmenin Rolü

PCOS tedavisinde kullanılan ilaçlar belirti kontrolü sağlar.

Ama hastalığın temel mekanizması olan insülin direncini düzeltmenin ve hormonal dengeyi sağlamanın en doğal yolu beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleridir.

Çünkü PCOS bir anlamda “vücudun yakıt sisteminin” bozulmasıdır.

Ve doğru yakıtı verirseniz — yani doğru beslenmeyi — sistem kendini onarmaya başlar.

İnsülin Direnci ve PCOS İlişkisi

PCOS’lu kadınların yaklaşık %70’inde insülin direnci vardır.

İnsülin, glukozu hücrelere taşıyan bir anahtardır. Ancak hücreler bu anahtara “duyarsız” hale geldiğinde, vücut daha fazla insülin üretir.

Yüksek insülin ise yumurtalıklarda androjen üretimini artırır ve yumurtlamayı baskılar.

Yani özetle:

İnsülin direnci = yüksek androjen = adet düzensizliği + sivilce + tüylenme + kilo direnci

Bu nedenle, PCOS beslenmesinin birincil hedefi insülin duyarlılığını artırmak olmalıdır.

Düşük Glisemik İndeksli Beslenme

Çeşitli araştırmalar, düşük glisemik indeksli (GI) diyetlerin PCOS semptomlarını hafiflettiğini göstermektedir.

2009 yılında American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada, düşük GI’lı beslenmenin:

• İnsülin seviyelerini düşürdüğü,
• Adet düzenini iyileştirdiği,
• Kilo kaybını kolaylaştırdığı

gözlemlenmiştir.

Yani beyaz un, şekerli içecekler, işlenmiş karbonhidratlar yerine;

tam tahıllar, sebzeler, baklagiller, meyveler tercih edildiğinde vücut insüline daha duyarlı hale gelir.

Yağlar Kötü Değil, Yanlış Yağlar Kötü

Uzun yıllar boyunca “yağ tüketimi kilo yapar” algısı hakimdi.

Oysa ki PCOS’ta yağ türü, miktardan çok daha önemlidir.

Omega-3 yağ asitleri (örneğin balık, ceviz, keten tohumu), vücuttaki inflamasyonu azaltır ve androjen düzeylerini dengeleyebilir.

Reproductive Biology and Endocrinology dergisinde 2017’de yayımlanan bir meta-analizde, omega-3 takviyesinin PCOS’lu kadınlarda:

• Trigliserid düzeylerini düşürdüğü,
• İnsülin direncini azalttığı

görülmüştür.

Yani “yağlardan korkmak” yerine, doğru yağları dost edinmek gerekir.

Zeytinyağı, avokado, badem, ceviz — bunlar vücudu besleyen yağlardır.

Bitkisel Beslenme Ağırlığı ve Lifin Önemi

Lif, PCOS yönetiminde adeta görünmez bir kahramandır.

Lifli besinler (sebze, meyve, tam tahıl, baklagil) kan şekeri dalgalanmalarını azaltır, insülin yanıtını düzenler.

Ayrıca bitkisel ağırlıklı beslenme;

• Bağırsak mikrobiyotasını olumlu etkiler,
• Östrojen metabolizmasını dengeler,
• Vücutta inflamasyonu azaltır.

Harvard Üniversitesi’nin 2020’de yaptığı bir araştırmada, yüksek lifli diyet uygulayan PCOS’lu kadınlarda adet düzeninin ve yumurtlama oranlarının belirgin şekilde düzeldiği gösterilmiştir.

Gizli Tuzlar, Şekerler ve Hazır Ürünler

Hazır soslar, fast-food, tatlandırılmış kahveler, aromalı yoğurtlar…

Bu ürünler sadece “kalori bombası” değil; aynı zamanda kan şekerini hızla yükselten, inflamasyonu tetikleyen, hormonal dengeyi bozan gizli tehlikelerdir.

PCOS’ta önemli olan şey, “az yemek” değil, doğru seçimler yapmaktır.

Bir tabak dolusu sebze, bir avuç sağlıklı yağ, yeterli protein — işte denge budur.

Protein Desteği: Doyurucu ve Dengeleyici Güç

Protein, kas kütlesini korur, tokluk sağlar ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.

PCOS’lu bireylerde yapılan çalışmalarda, protein oranı yüksek diyetlerin kilo kontrolünü kolaylaştırdığı ve insülin duyarlılığını artırdığı bulunmuştur.

Örneğin Nutrition & Metabolism dergisinde yayımlanan bir çalışmada, 6 ay boyunca yüksek proteinli diyet uygulayan PCOS’lu kadınların:

• Daha fazla kilo kaybettiği,
• Bel çevresinde belirgin incelme sağladığı

belirlenmiştir.

Ancak burada önemli nokta: protein kaynağının kalitesi.

Kırmızı et yerine daha çok balık, yumurta, tavuk, bitkisel proteinler (örneğin mercimek, nohut, tofu) tercih edilmelidir.

İnflamasyon: PCOS’un Sessiz Eşlikçisi

PCOS’lu kadınlarda sistemik düşük dereceli inflamasyon sık görülür.

Yani vücut, kronik bir “savunma halinde”dir.

Bu durum hem kilo vermeyi zorlaştırır hem de hormonal dengeyi bozar.

Anti-inflamatuvar beslenme — yani renkli sebzeler, meyveler, zeytinyağı, balık, yeşil çay, baharatlar (özellikle zerdeçal ve zencefil) — vücuttaki bu yangıyı azaltır.

Bir araştırmada (González ve ark., Endocrine Connections, 2019), anti-inflamatuvar diyet uygulayan PCOS’lu kadınlarda CRP (iltihap göstergesi) düzeylerinin anlamlı şekilde azaldığı bildirilmiştir.

Kilo Kontrolü: Sadece Estetik Değil, Metabolik Bir Gereklilik

Kilo alımı, PCOS’un hem nedeni hem de sonucudur.

Yani kısır bir döngü oluşur:

İnsülin direnci kilo aldırır → fazla kilo insülin direncini artırır → hormon dengesi daha da bozulur.

Ama güzel haber şu:

Vücut ağırlığının sadece %5-10’unu kaybetmek bile regl döngüsünü düzene sokabilir, yumurtlamayı geri getirebilir.

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism’de yayımlanan bir çalışmada, kilo veren PCOS’lu kadınların %60’ında doğal ovülasyonun yeniden başladığı gösterilmiştir.

Yani amaç “mükemmel vücut” değil, hormonların dengesini bulduğu sağlıklı bir beden.

Stres, Uyku ve PCOS

Beslenme kadar önemli bir diğer faktör de yaşam tarzı.

Kronik stres, kortizol hormonunu yükseltir; bu da insülin direncini ve kilo alımını artırır.

Uykusuzluk ise leptin ve ghrelin hormonlarını (açlık-tokluk hormonları) dengesizleştirir.

Günde 7–8 saat kaliteli uyku, düzenli fiziksel aktivite (yürüyüş, yoga, yüzme), nefes egzersizleri PCOS yönetiminde ilaç kadar etkili olabilir.

Beslenmeye Dikkat Edilmezse Ne Olur?

Beslenmeye dikkat edilmediğinde PCOS yalnızca regl düzensizliğiyle sınırlı kalmaz.

Uzun vadede şu riskler belirginleşir:

• Tip 2 diyabet (özellikle insülin direnci devam ederse)
• Metabolik sendrom
• Yüksek tansiyon, kolesterol ve kalp-damar hastalıkları
• Endometriyum (rahim içi) kalınlaşması ve kanser riski artışı
• Kısırlık
• Depresyon ve anksiyete

Yani bu durum “kozmetik” bir problem değil; sistemik bir sağlık sorunudur.

Bu yüzden PCOS yönetiminde beslenme, ilaç kadar güçlü bir tedavi aracıdır.

Sonuç: Vücuduna Dengeyi Geri Ver

Polikistik Over Sendromu, doğru yönetilmediğinde yaşam kalitesini düşürebilir.

Ama doğru yaklaşımla — yani bilinçli beslenme, hareket, stres yönetimi ve destekleyici tedavi ile — vücut yeniden dengeye kavuşabilir.

Unutmayın, her vücut farklıdır.

Ama ortak olan bir şey var:

Beslenme, hormonlarımızla konuşan en güçlü dildir.

Ve o dili doğru kullanmayı öğrendiğimizde, bedenimiz bize şifa ile yanıt verir.

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça

1. Rotterdam ESHRE/ASRM-Sponsored PCOS Consensus Workshop Group. Hum Reprod. 2004;19(1):41–47.
2. Marsh K et al. “Low GI diet improves menstrual regularity and insulin sensitivity in women with PCOS.” Am J Clin Nutr. 2009;89(2):419–424.
3. Cussons AJ et al. “Omega-3 fatty acids reduce triglycerides and insulin resistance in PCOS.” Reprod Biol Endocrinol. 2017;15(1):21.
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health, “Dietary fiber and ovulatory function in women.” 2020.
5. González F et al. “Inflammation in PCOS: Role of diet.” Endocrine Connections. 2019;8(1):R1–R15.
6. Moran LJ et al. “Weight loss improves reproductive outcomes in PCOS.” J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(8):E1242–E1248.
7. National Institute of Health (NIH). Polycystic Ovary Syndrome Fact Sheet. 2022.

Melina Ezgi Tosun

Diyetisyen Melina Ezgi Tosun, Kıbrıs Sağlık ve Toplum Bilimleri Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden yüksek onur derecesi ile mezun olmuştur. Fatih Sultan Mehmet Üniversitesi’nde Fitness, Pilates ve Yoga eğitmenlik eğitimlerini tamamlamıştır. Ayrıca, çeşitli dil ve iletişim kursları alarak sağlık ve beslenme alanındaki bilgisini genişletmiştir. Meslek hayatında, sağlıklı beslenmeyi sürdürülebilir bir yaşam tarzı haline getirmeyi hedeflemektedir.