Yasaklı Diyetler ve Kıtlık Bilinci

“Ekmek yemiyorum ama hâlâ kilo veremiyorum.”

“21 gündür şekersiz beslendim ama sonra dayanamayıp tatlıya saldırdım.”

“Bir ay boyunca sadece salata yedim, iki kilo verdim ama sonra üç kilo geri aldım.”

Tanıdık cümleler değil mi? Hemen hemen herkesin hayatında en az bir defa söylediği veya duyduğu türden. Günümüzün beslenme alışkanlıklarını tanımlayan en net kelime “kıtlık bilinci” olabilir. Yani “az yiyeyim, kısıtlayayım, dayanayım” düşüncesi. Fakat bu zihinsel kıtlık hali, çoğu zaman bedensel kıtlıktan bile daha yıpratıcı.

Peki, neden hâlâ kendimize karşı bu kadar acımasızız? Neden kendimizi başarısız hissettirecek kararlar alıyoruz?

Kıtlık Bilinci Nedir?

Kıtlık bilinci sadece fiziksel bir açlık hali değildir; daha çok bir “yetersizlik” algısıdır. “Benim iradem yok, ben dayanamam, ben hep yarıda bırakırım” gibi düşüncelerle başlar. Bu düşünce biçimi, sadece beslenmede değil, yaşamın pek çok alanında kendini gösterir. Ama konu beslenme olunca etkisi daha da büyür. Çünkü yemek, sadece biyolojik bir ihtiyaç değil; duygusal, sosyal ve kültürel bir bağlamda da yaşanır.

Kıtlık bilinci, kişinin kendisini sürekli sınırlamasıyla oluşur. “Yememem gerek”, “bu zararlı”, “şeker kötüdür”, “ekmek düşmandır” gibi kalıplarla beslenir. Oysa insan beyni yasakları sevmez. Yasaklandığı her şeye karşı bir direnç ve merak geliştirir. Ne kadar “yeme” dersen, o kadar yemek istersin. Bu da “yasak-yeme” döngüsünü doğurur.

Kısıtlı Diyetlerin Karanlık Tarafı

Kısıtlı diyetler kısa vadede sonuç verir gibi görünse de, uzun vadede hem metabolizmayı hem psikolojiyi yıpratır. “3 günde 3 kilo” vaatleri kulağa cazip gelir ama bedelini çoğu zaman sağlığımız öder. Çünkü vücut, uzun süreli kısıtlamayı “tehdit” olarak algılar. Bu da biyolojik bir savunma mekanizması olan adaptif termojenezi devreye sokar: Yani, vücut daha az enerji harcamaya başlar, metabolizma yavaşlar, kilo verme süreci durur.

Kısıtlı diyetlerin bir diğer zararı da yeme bozukluklarına zemin hazırlamasıdır. “Temiz beslenme” takıntısı (ortoreksiya), “yeme-kısıtlama-pişmanlık” döngüsü (bulimik eğilimler), “yemekten korkma” davranışları bu tarz katı yaklaşımların sonucu olabilir.

Bir düşün: Bir tabak makarna yediğinde suçluluk hissediyorsan, o makarnanın kalorisi değil; zihnindeki yasak listesi seni yoran şeydir.

“Ekmek Yemiyorum” Diyorsun da, Ne Zamana Kadar?

Ekmek…

Yıllardır diyet kültürünün en haksız şekilde günah keçisi ilan ettiği besin. “Ekmek yemiyorum” cümlesi adeta bir başarı göstergesi gibi kabul ediliyor. Oysa sorun ekmekte değil, ekmeği ne kadar, neyle ve hangi bilinçle tükettiğimizde.

Ekmek B grubu vitaminleri, lif ve enerji kaynağı olarak vücudun yakıtıdır. Özellikle tam tahıllı veya ekşi mayalı ekmek, bağırsak sağlığı için kıymetlidir.

Peki sen “ekmek yemiyorum” dediğinde vücuduna ne mesaj veriyorsun?

Bir süre sonra beyin “yakıtım azaldı” sinyali verir. Kan şekeri dalgalanır, yorgunluk ve tatlı isteği artar. Akşam olduğunda kendini buzdolabının önünde bulursun. Sonra da “dayanamadım” diye kendini suçlarsın.

Oysa sorun irade değil; sistem hatası. Çünkü sürdürülemez bir yolu seçtin.

21 Gün Şekersiz Beslenmek Gerçekten İşe Yarıyor mu?

Sosyal medyada sıkça karşımıza çıkan “21 gün şekersiz” gibi trendler, ilk başta sağlıklı bir farkındalık yaratıyor gibi görünse de, aslında “kıtlık bilinci”ni besliyor. Şekeri bırakmak elbette faydalı bir hedef olabilir; ama mesele şekeri yasaklamak değil, onunla ilişkimizi düzenlemektir.

Kendine sor: 21 gün şekersiz beslendin de, sonra ne oldu?

Eğer 22. günde tatlıya saldırdıysan, demek ki yasaklama değil, dengeleme gerekiyordu.

Şekeri yasakladığında, beyin bu yoksunluğu stres olarak algılar. Kortizol seviyesi yükselir, bu da daha fazla tatlı isteği yaratır. Kısır döngü başlar.

Oysa bilinçli bir beslenme planında, küçük miktarda şeker veya tatlıyı “izinli alan” olarak görmek, hem psikolojik dengeyi hem de sürdürülebilirliği sağlar.

Kendine Karşı Nazik Olmak

Beslenme, sadece “doğru besinleri seçmek” değildir. Aynı zamanda kendine nasıl davrandığınla ilgilidir.

Kendine sürekli “yapamıyorsun”, “yine bozdun”, “iradesizsin” dediğinde, aslında bedenin değil zihnin yorulur. Bu da duygusal yeme davranışlarını tetikler.

Kendine karşı şefkatli olmak, bir dilim kek yediğinde suçluluk değil, farkındalık hissetmektir:

“Evet, bugün tatlı yedim ama bu benim tüm emeklerimi silmez.”

Unutma, sürdürülebilir beslenme; suçluluk değil denge üzerine kuruludur.

Sürdürülebilir Beslenme: Gerçek Başarı Hikâyesi

Kısa süreli diyetler sana “kilo verme”yi öğretir; ama sürdürülebilir beslenme sana “yaşamayı” öğretir.

Sürdürülebilir beslenme demek, ömür boyu uygulanabilir bir yeme düzeni oluşturmak demektir. Ne tamamen yasak, ne tamamen serbest…

Denge.

Bir gün dışarıda pizza yerken ertesi gün evde sebze yemeği yapmak, bir akşam çikolata keyfi yaparken sabah yürüyüşe çıkmak… İşte bu denge.

Çünkü gerçek sağlık, devamlılıkta saklıdır.

Sürdürülebilir beslenmenin temel ilkeleri şunlardır:

1. Çeşitlilik: Tüm besin gruplarından yeterli miktarda almak.
2. Denge: Enerji alımı ve harcaması arasında uyum sağlamak.
3. Uygulanabilirlik: Sosyal hayatla, iş temposuyla ve kültürel alışkanlıklarla uyumlu olmak.
4. Tatmin: Yediğinden keyif almak. Çünkü doyum sadece midede değil, beyinde başlar.

Diyet Değil, Yaşam Tarzı

“Diyet” kelimesi aslında Yunanca “diaita” kelimesinden gelir; anlamı “yaşam biçimi”dir.

Fakat biz bu kelimeyi yıllar içinde “yasak listesi”ne çevirdik.

Oysa sağlıklı beslenme bir dönemlik bir proje değil, yaşamın doğal akışına entegre bir sistemdir.

Sabah kahvaltında tam tahıllı ekmek yemek, öğle yemeğinde zeytinyağlı sebze seçmek, akşam bir kâse yoğurtla günü kapatmak… Bunlar basit ama sürdürülebilir davranışlardır.

Hiçbir beslenme biçimi seni sosyal hayattan koparmamalı. Çünkü sürdürülemeyen her şey, eninde sonunda yerini eski alışkanlıklara bırakır.

Kıtlık Değil, Bolluk Bilinci

Kıtlık bilinci “elimden alınmasın” korkusuyla hareket eder; bolluk bilinci ise “bana iyi geleni seçebilirim” anlayışıyla.

Kıtlık bilinciyle yaşarken yemek seni yönetir.

Bolluk bilincinde ise sen yemeği yönetirsin.

Kıtlık bilinci yasak koyar, bolluk bilinci denge kurar.

Yani mesele “ne yemezsin” değil; “nasıl yaşarsın”dır.

Kendine “yasak listesi” değil, “iyi hissettirenler listesi” yap.

Ve unutma: “Az yemek” her zaman “sağlıklı beslenmek” demek değildir.

Bir Gerçek: Bedeni Kısıtlamak Zihni Doyurmaz

Diyet kültürü bize sürekli “daha az ol” diyor. Daha az ye, daha az kilo, daha az beden…

Ama insan eksilerek değil, tamamlanarak güçlenir.

Kısıtlamak, eksiltmek, bastırmak… Bunlar kısa vadeli çözümlerdir. Gerçek iyilik, “kendini dinleyebilmek”le başlar.

Aç mısın, yoksa canın sıkıldığı için mi yemek istiyorsun?

Gerçekten doydun mu, yoksa tabağındakini bitirmek için mi yiyorsun?

Bu farkındalıklar sürdürülebilir beslenmenin özüdür.

Sana Bir Soru: Neden Başarısız Hissettirecek Kararlar Alıyorsun?

Bu cümleyi yazının başında sormuştum, şimdi tekrar soruyorum:

Neden kendini başarısız hissettirecek kararlar alıyorsun?

Belki de çünkü “başarının” ölçüsünü yanlış belirledin.

Bir haftada üç kilo vermeyi “başarı”, bir dilim pastayı “başarısızlık” sandın.

Oysa gerçek başarı, yemekle barışabilmektir.

Bedeni aç bırakmadan, zihni suçlamadan; sürdürülebilir bir düzen kurabilmektir.

Sonuç: Kıtlıkla Değil, Bilinçle Beslen

Sağlıklı bir beden, yasaklarla değil, farkındalıkla inşa edilir.

Kıtlık bilinciyle diyet yapmak; kısa vadeli zaferler, uzun vadeli savaşlar doğurur.

Bolluk bilinciyle yaşamak ise; bedeninle, ruhunla, hayatla barış içinde olmanı sağlar.

Ekmek yemekten korkma. Şekeri yasaklamak yerine ölçüsünü bul.

Kendine yasaklar koyma; sınırlarını fark et.

Ve en önemlisi: Her zaman hatırla, sürdürülebilir beslenme bir maraton, sprint değil.

Kendini yarıştırma; yaşamla uyumlan.

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça

1. Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer. American Psychologist, 62(3), 220–233.
2. Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2015). Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: An overview. Obesity Reviews, 16(S1), 1–6.
3. Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works. St. Martin’s Essentials.
4. World Health Organization (WHO). (2023). Healthy diet: Key facts.
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2024). The Nutrition Source – Sustainable Diets.
6. APA Psychology Today. (2022). Scarcity Mindset and Its Psychological Impacts.

Melina Ezgi Tosun

Diyetisyen Melina Ezgi Tosun, Kıbrıs Sağlık ve Toplum Bilimleri Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden yüksek onur derecesi ile mezun olmuştur. Fatih Sultan Mehmet Üniversitesi’nde Fitness, Pilates ve Yoga eğitmenlik eğitimlerini tamamlamıştır. Ayrıca, çeşitli dil ve iletişim kursları alarak sağlık ve beslenme alanındaki bilgisini genişletmiştir. Meslek hayatında, sağlıklı beslenmeyi sürdürülebilir bir yaşam tarzı haline getirmeyi hedeflemektedir.